Aviso: Marc colabora con Zumub y en este artículo aparecen nuestro enlace y nuestro código de afiliado: si compras con ellos, Marc recibe un porcentaje de la compra. Nadie nos ha pagado por escribirlo. Es información general, no una recomendación. En Aezio no pautamos dietas ni suplementos: eso le corresponde a tu nutricionista.

Hay muchos mitos con la suplementacion de fuerza. Aquí repasamos los tres por los que más nos preguntáis y qué dicen los posicionamientos de la International Society of Sports Nutrition (ISSN). No te decimos si debes tomarlos ni cuánto: eso le corresponde a tu nutricionista o a tu médico.

1. Primero, lo básico

Ningún suplemento compensa un mal plan. Entrenar con constancia y sobrecarga progresiva, comer como te indique tu nutricionista y dormir bien pesan mucho más que cualquier bote. ¡Haz lo que toca!

2. Creatina monohidrato

Es de los suplementos más estudiados. La ISSN concluye que mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, como las series pesadas, y que es segura en personas sanas con las dosis estudiadas (Kreider et al., 2017). Tienes la fuente al final del artículo.

3. Proteína de suero (whey)

No es más que proteína de la leche en polvo. Puede ayudarte a llegar a la proteína diaria que te marque tu nutricionista cuando no llegas con la comida. La ISSN recuerda que lo que más importa es la proteína total del día (Jäger et al., 2017). Tienes la fuente al final del artículo.

4. Cafeína

La ISSN concluye que puede mejorar el rendimiento en muchos tipos de ejercicio, aunque la respuesta cambia mucho de una persona a otra y no le conviene a todo el mundo (Guest et al., 2021). Tienes la fuente al final del artículo.

5. Lo que no te vamos a decir

Ni dosis ni horarios. Consulta siempre a tu nutricionista o a tu médico antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada, tomas medicación o tienes alguna enfermedad.

6. Suplementación de fuerza: qué mirar antes de comprar

Si después de hablarlo con tu nutricionista decides probar algo, fíjate en estas cuatro cosas antes de pagar:

  • Etiqueta clara: que diga qué lleva y en qué cantidad. Desconfía de las «mezclas exclusivas» que esconden cuánto hay de cada cosa.
  • Análisis independientes: sellos como Informed Sport indican que un laboratorio externo ha revisado el producto. Si compites y pasas controles antidopaje, esto es imprescindible.
  • Promesas realistas: si un bote promete músculo o pérdida de grasa en pocos días, no es creíble. Ninguno de los tres de arriba hace milagros.
  • Tu caso concreto: medicación, embarazo, problemas de riñón o de corazón… Por eso la última palabra la tiene tu nutricionista o tu médico.

Si te pica la curiosidad por lo que usa Judith, lo cuenta ella misma en Suplementación femenina: lo que toma la Coach Judith.

7. Nuestra colaboración con Zumub

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Fuentes

  • Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  • Jäger R et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  • Guest NS et al. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

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